petek

27

maj 2016

0

koment.

TEK Z ADIDASOM: Hidracija in tek v vročih dneh

Avtor , Objavljeno v Tek z Adidasom

Sicer sem več kot navdušena, da je zadnjih nekaj dni pri nas tako lepo vreme, a že zdaj imam včasih kar malce težavo po teku, ker se mi zdi, da v vročih popoldnevih med tekom izgubljam še več tekočine in mineralov. Za to sem za vas v sodelovanju z Adidasom in nutricionistko Tadejo Jakus pripravila nekaj dragocenih nasvetov.

Adidas trening-16

Kako prepoznati znake dehidracije?

Tek v vročih urah dneva predstavlja velik napor za telo in izpostavljenost toplotnemu stresu, predvsem pa pri tem izgubimo veliko tekočine, kar prinaša tveganje za zdravje. Zato je pomembno, da spremljamo znake dehidracije. Običajno športniki pijejo takrat, ko so žejni, vendar je žeja že znak dehidracije in se pojavi, ko izgubimo 1,5–2 l tekočine. Stanje hidriranosti lahko uspešno ocenimo tudi s pomočjo barve urina. Če je hidracija ustrezna, je urin barve limonade, neustrezno hidracijo pa prepoznamo po barvi jabolčnega soka. Tretji način je tehtanje pred in po treningu, pri čemer lahko znižanje telesne mase na račun dehidracije povzroči padec aerobne sposobnosti in vodi v nastanek poškodb. Zavedati se je potrebno, da manjše izgube tekočine (1–2 % telesne mase) zaznamo kot žejo, izguba 4 % telesne mase na račun dehidracije že močno vpliva na zmogljivost, 10–12% dehidracija povzroča resno oslabelost, medtem ko lahko pri 20% dehidraciji nastopi tudi koma ali celo smrt.

Koliko in kaj piti?

Nutricionistka, ki svetuje v sklopu adidas šole teka, priporoča, da dehidracijo preprečujete s pravilnim načinom pitja pred, med in po vadbi. Pomembno je, da dovolj pijete že cel dan pred vadbo, če pa ste ljubitelji jutranjega teka, bi morali že večer prej popiti 500 ml tekočine in nadaljevati z enako količino, ko vstanete. Dobro hidracijo lahko športnik doseže s pitjem primerne količine tekočine v zadnjih štirih urah pred treningom, in sicer 5–7 mililitrov na kilogram telesne teže. S tem dosežemo, da pričnemo vadbo dobro hidrirani, presežek tekočine pa izločimo z urinom. Med samo vadbo se priporoča vnos 150–250 ml tekočine na 15 minut, zavedati pa se je potrebno, da telo ne more absorbirati več kot 1000 ml tekočine na uro, zato tudi pretiravanje s pitjem ni smiselno.

Adidas trening-11

Športniki po treningu velikokrat posegajo po vodi ali sladkih pijačah, kar ni sporno, vendar je potrebno opozoriti tudi na nadomeščanje elektrolitov, ki se med vadbo izgubijo. Napitki pri daljši vadbi naj tako na liter vsebujejo 0,5–0,7g natrija in 6–8 % ogljikovih hidratov, saj bomo s tem preprečili nastanek hiponatriemije, pripomogli k vzdrževanju volumna krvne plazme, izboljšali absorpcijo tekočine in pripomogli k boljši vzdržljivosti. Po treningu, ko se regeneracija šele začne, pa je ključnega pomena rehidracija. Vnos tekočine se razlikuje od posameznika do posameznika, vendar lahko potrebno količino enostavno ocenite s pomočjo razlike telesne mase pred in po treningu. Pri tem se priporoča vnos pijač z elektroliti, in sicer 450–675 ml na 0,5 kg izgube telesne mase.

Načela zmernosti pa se je potrebno držati tudi pri pitju. Preden se odpravimo na tek, moramo poskrbeti za ustrezno hidracijo in narediti načrt, kaj, koliko in kdaj bomo pili med tekom. Ko se naš trening zaključi, pa ne pozabimo s potrebno količino tekočine svoje telo nagraditi za dosežen rezultat.